發佈日期： 2026年1月22日 分類： 兒童成長發育, 飲食衛教 標籤： #在地食材 #台式地中海飲食 #成長門診 #朱子宏醫師 #健康台灣飲食法
前言：吃得健康，不用捨近求遠
各位家長好，我是朱子宏醫師。在兒童內分泌與成長發育的門診中，「怎麼吃才健康？」永遠是爸媽最關心的話題之一。
大家一定聽過鼎鼎大名的「地中海飲食（Mediterranean Diet）」，它被公認是全球最健康的飲食模式之一，能抗發炎、保護心血管。但說實話，要台灣家庭天天準備冷壓初榨橄欖油、吃生菜沙拉、買進口食材，執行起來難免有些距離感，甚至傷荷包。
最近我讀到 2025年12月號《科學人》雜誌 介紹了「台灣版本的地中海飲食」，這份研究讓我非常驚艷！它證實了我們台灣在地的食材，營養價值完全不輸給進口貨。
今天這篇文章，我就來幫大家整理，如何用「台味」食材，無痛升級成最適合台灣孩子的健康飲食。
四大「台味」替換，營養更在地
根據研究，我們可以將經典的地中海食材，替換成台灣在地好物，不僅更便宜新鮮，也更符合我們的烹飪習慣：
1. 油品：橄欖油 ➔ 苦茶油
- 台語： 苦茶油（khóo-tê-iû）
- 客語： 苦茶油（kuˊ ca rhiu）
地中海飲食強調橄欖油，但橄欖油不適合高溫烹調。台灣特產的苦茶油，富含單元不飽和脂肪酸（Omega-9），而且發煙點高，非常適合台灣家庭習慣的「炒菜」料理方式，是更穩定的好油。
2. 蔬菜：菠菜 ➔ 番薯葉（地瓜葉）
- 台語： 番薯葉（an-tsîr-hio̍h） / 豬菜（ti~tir-tshài）
- 客語： 番薯葉（fanˋ shu rhabˋ） / 豬菜（zhuˋ coiˇ）
外國有大力水手吃的菠菜，我們有台灣的國民蔬菜「番薯葉」（老一輩常稱作「豬菜」）。它是深綠色蔬菜中的營養冠軍，富含膳食纖維、維生素A與鐵質，對孩子的視力與生長都非常有幫助。
3. 海鮮：鮭魚 ➔ 鯖魚、秋刀魚、虱目魚
- 台語： 花飛（hue-hui）
- 客語： 花飛（faˋ fuiˋ）
許多家長為了讓孩子攝取 Omega-3 幫助腦部發育，會特地買進口鮭魚。其實，台灣常見的鯖魚（花飛）、秋刀魚、虱目魚，牠們的魚油含量極高，抗發炎效果一流，而且在地漁獲碳足跡更低，新鮮又環保。
4. 抗氧化：紅酒 ➔ 紅肉火龍果
- 台語： 紅蓮果（âng-liân-kó）
- 客語： 紅肉壁蓮（fung ngiug biag lien）
地中海飲食會適量飲用紅酒來攝取花青素（Resveratrol/Anthocyanins），但這顯然不適合發育中的兒童。台灣盛產的紅肉火龍果，擁有相似種類且豐富的花青素與甜菜紅素，是幫助身體抗氧化、提升免疫力的絕佳水果，重點是——它沒有酒精！
同場加映：健康台灣飲食法（Healthy Taiwan Diet）
除了上述的替換，我也想補充一份很有價值的參考資料。台灣營養學會曾提出**「健康台灣飲食法」**，這份研究特別強調了植物性蛋白質的重要性。
豆製品優先： 台灣優質的黃豆製品（豆漿、豆腐、豆干），非常適合作為蛋白質的「第一來源」。
其次才是海鮮： 第二順位是魚類與海鮮。
朱醫師的門診小叮嚀
飲食衛教不需要高深莫測，核心觀念就是**「吃在地、吃當季」**。
當我們善用台灣土地長出來的苦茶油、番薯葉、在地鮮魚與火龍果，我們就在實踐最適合台灣人體質的「地中海飲食」。希望各位爸媽今晚的餐桌上，也能出現這些健康的「台味」喔！
參考文獻：
- 科學人：台灣版「地中海飲食」 連結
- 健康台灣飲食法 (Taiwan Alimentary Standard, TAS) 連結
- Lee et al., “Adherence to the Healthy Taiwan Diet and Mortality,” PubMed. 連結
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